Z perspektywy dietetyki proteiny stanową elementarną składową zbilansowanej diety, równie istotną jak pozostałe składniki pokarmowe. Jednak w świecie kształtowania sylwetki białko bywa traktowane z dużo większym namaszczeniem, można czasem odnieść wrażenie, że to mityczny składnik jadłospisu, sekret idealnej sylwetki czy siły. Tak duże zainteresowanie proteinami w świecie fit poniekąd sprawiło, że wokół tego składnika pokarmowego narosło wiele mitów. Pora się z nimi rozprawić.
Poniżej kilka faktów i odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące białka. Mówiąc krótko – wszystko co musisz wiedzieć o proteinach.
Ile białka?
Dieta zdrowej dorosłej osoby powinna dostarczać białka minimum na poziomie 0,8 g/kg masy ciała. W przypadku sportowców zalecane wartości są wyższe. Skupiając się na kontekście kształtowania sylwetki, gdy celem jest budowanie masy mięśniowej, spożycie protein powinno oscylować w przedziale 1,6 – 2 g/kg całkowitej masy ciała. W okresie diety redukcyjnej można skorzystać z nieco wyższych wartości sięgających 2,3 – 3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała.
Czy mogę łączyć białko z węglowodanami?
W internecie można znaleźć zalecenia mówiące, że nie należy łączyć w jednym posiłku węglowodanów (np. ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki) z proteinami (np. mięso, ryba, twaróg). Mimo, że zwolenników diety rozdzielnej nie brakuje, tego rodzaju podejście nie żadnych ma podstaw naukowych. Brak jest opracowań wskazujących jakiekolwiek korzyści ze stosowania takiego modelu. Co więcej dieta rozdzielna stoi w sprzeczności z naszą fizjologią (szereg enzymów, które odpowiadają za trawienie białek, węglowodanów i tłuszczów i są wydzielane na bieżąco w zależności od tego jaki posiłek spożywamy. Dodatkowo wiele produktów łączy w sobie zarówno węglowodany jak i proteiny (kasze, makarony czy strączki mogą tu być przykładem). Warto również wspomnieć, że istnieją dane wskazujące, że dieta rozdzielna może obniżać poposiłkową termogenezę. Śmiało możesz łączyć zarówno białka, węglowodany jak o tłuszcze w jednym posiłku.
Roślinne czy zwierzęce?
Produkty pochodzenia odzwierzęcego i produkty roślinne mogą różnić się wskaźnikiem aminokwasu ograniczającego, strawnością czy zawartością białka. Warto jednak podkreślić, że zarówno proteiny zwierzęce jak i roślinne są cennym składnikiem diety, zarówno jednej jak i drugie mogą stanowić podstawę jadłospisu. Zachęcam do tego by w tej materii stawiać na różnorodność – ryby i owoce morza, nabiał, strączki, chude mięso.
Przyspieszenie metabolizmu
Białka są najbardziej termogennym makroskładnikiem. Wpływ na tempo przemiany materii nie jest jednak tak spektakularny jak wiele osób uważa. Dieta wysokobiałkowa sprawia, że organizm wydatkuje średnio o około 100 – 150 kcal więcej w porównaniu do diety niskobiałkowej. To równowartości 2 kulek Raffaello.
Bezpieczeństwo
Dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna. Nawet przekroczenie zalecanych porcji nie stanowi zagrożenia u zdrowych osób, jednak nie przynosi dodatkowych korzyści.
Kontrola łaknienia
Proteiny istotnie mają pewien potencjał jeśli chodzi o budowanie sytości wciąż jednak nie polecam przypisywać im magicznych właściwości (co mam wrażenie często ma miejsce w internecie). Ten składnik diety to tylko jedno z wielu narzędzi, które może okazać się pomocne w kontroli poboru pokarmu i dodajmy – z pewnością nie jest to najważniejsze narzędzie. Może bowiem okazać się, że przykładowo solidna miska warzyw (która protein nie zawiera) zdziała w tej materii o wiele więcej (a dodajmy, że to zaledwie tylko jedna z wielu metod, którymi warto się zainteresować bardziej niż proteinami, jeśli naszym celem jest trzymanie głodu i apetytu w ryzach).
Kobiecy punkt widzenia
Kobiety nie powinny obawiać się wysokiego spożycia protein. Białko nie spowoduje gwałtownego przyrostu masy mięśniowej, a może okazać się bardzo pomocne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Maksymalnie 30 g w posiłku?
Nie ma limitu ilości białka w jednym posiłku, powyżej którego organizm przestaje go przyswajać. Nie jesteśmy tu w stanie podać konkretnej wartości. Wpływ na to może mieć masa ciała, rodzaj białka, jego strawność, stan organizmu, aktywność fizyczna i wiele innych.
Z punktu widzenia hipotezy progu leucynowego zasadne może okazać się umieszczanie w każdym posiłku od 2 – 4 g leucyny, co u większości osób będzie oznaczało pokrycie zapotrzebowania na białko w 4 – 5 posiłkach, co oczywiście nie oznacza, że przyrost muskulatury przy mniejszej/większej liczbie posiłków nie będzie miał miejsca.
Bez odżywki ani rusz?
Odżywki białkowe nie są lepsze od tradycyjnego żywienia. Mogą być wygodnym substytutu posiłku lub dodatkiem do niego (z tych praktyk sam chętnie korzystam), jednak tylko w takiej kategorii należy je traktować. Z uwagi na to pytania: „ile białka w postaci proszku należy spożywać?” nie mają sensu. To jedynie uzupełnienie diety, więc wartość ta zależy wyłącznie od braków w diecie. Jeśli pokrywamy dzienne zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia i jest to dla nas wygodne, nie ma powodów by inwestować pieniądze w suplementy. Jako ciekawostkę można dodać, że szejk białkowy może nie sycić tak dobrze jak tradycyjny pokarm – kawałek ryby czy twarogu. W dużej mierze wynika to z szybkości opróżniania żołądka.
Referencje:
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2) · October 2013 „A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.”
Nutrients. 2016 Apr; 8(4): 181. „Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults.”
Obesity (Silver Spring). 2010 Sep; 18(9): 1725–1732. „The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men.”
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 310.1 (2016): E73-E80. „The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.”
J Physiol. 2012 May; 590(Pt 9): 2065–2066. doi: 10.1113/jphysiol.2012.230631 „Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?”
Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6. „Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets ”
FASEB J. 2013 Jun 5. „Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.”
