DOMS – Boli znaczy rośnie?

„Bez bólu nie ma przyrostów” – to popularne sformułowanie zwykle używane jest w celach motywacyjnych, ale bardzo dobrze obrazuje również popularną teorię, jakoby potreningowa bolesność mięśni była wyznacznikiem jakości treningu. Czy rzeczywiście tak jest i czym właściwie są DOMSy?
Opóźniona bolesność mięśni
Każdy przynajmniej raz w życiu doświadczył bólu, niekoniecznie musiał on wynikać z treningu, czasem codzienna aktywność związana pracą, a nawet chodzeniem po schodach przyczynia się do występowania charakterystycznego uczucia ze strony mięśni następnego dnia. Z tym bólem szczególnie dobrze zaznajomieni są sportowcy i osoby aktywne, to nic innego jak DOMS czyli opóźniona bolesność mięśniowa.
Najczęściej pojawia się po ciężkim treningu nóg albo powrocie do aktywności po kilkunastodniowej przerwie treningowej. Warto jednak podkreślić, że DOMS nie jest cechą charakterystyczną jakiejś wybranej grupy mięśniowej, choć w przypadku niektórych osób można mówić o większej tendencji do jego występowania w określonych partiach.
Należy zaznaczyć, że opóźniona bolesność mięśni jest związana głównie z włóknami typu I. Objawia się to bólem o różnym natężeniu (od niewielkiego dyskomfortu, po bardzo dużą bolesność, która może ograniczać zakres ruchomości). Najczęściej pojawia się na około 8 godzin po treningu, a jej największe nasilenie notuje się od 48 do 72 godzin po zakończonej aktywności. Warto jednak podkreślić, że to w dużej mierze cecha indywidualna, a dodatkowo nie bez znaczenia jest tu rodzaj oraz intensywność samego treningu.
 
Nie boli. Trening się nie liczy?
To bardzo popularna, obiegowa opinia. Dla wielu osób opóźniona bolesność mięśni jest wyznacznikiem jakości treningu. Jest to bardzo dalekie od prawdy, w obrazie mikroskopowym uszkodzenia mięśni są bardzo słabo skorelowane z doniesieniami o bolesności. Sytuacja może być również odwrotna, bardzo duża bolesność nie musi oznaczać dużych uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych. Co więcej, zwykle zmiany markerów uszkodzenia mięśni nie pokrywają się w czasie z przebiegiem dolegliwości bólowych. Reasumując, możesz zrobić bardzo dobry i efektywny trening i nie odczuć DOMS-ów, możesz też zrobić bardzo słaby, mało efektywny trening, który po kilkunastu godzinach zaowocuje bólem nie do zniesienia.
 
Skąd się bierze DOMS?
Wiele osób kojarzy to z kwasem mlekowym. Niestety (w dużej mierze) nie jest to prawda. Poziom mleczanu po zakończonej aktywności wraca do normy bardzo szybko, zwykle do 2 godzin. Tu warto podkreślić, że kwas mlekowy i mleczan to dwie różne substancje. Kwas mlekowy dysocjuje uwalniając jony H+, a następnie powstają sole potocznie zwane mleczanami. Napisałem jednak „w dużej mierze”, istnieją bowiem dowody, że jony wodorowe oraz reaktywne formy tlenu, których produkcja wzrasta pod wpływem wysiłku mogą powodować zmiany na poziomie strukturalnym w sarkolemia. To sprawia, że czynniki promujące procesy zapalne mogą dostawać się nieco „łatwiej” do komórki.
Warto podkreślić, że duże znaczenie w powstawaniu DOMS ma obrzęk komórkowy w obrębie włókien mięśniowych, który trwa zwykle dłużej niż 48 godzin po zakończeniu aktywności. Prawdziwą przyczyną bólu jest oczywiście drażnienie nocyreceptorów, czyli receptorów bólowych, które przysyłają sygnały do mózgu. Są one wrażliwe na bodźce chemiczne, czynniki zapalne, a nawet zaburzenia mikrokrążenia w naczyniach krwionośnych (czyli elementy, które w dużej mierze wynikają z obrzęku mięśni).
Jak wcześniej wspominałem, takie zjawisko może trwać nawet powyżej 72 godzin!
 
DOMS a dalsze treningi
Tu stanowisko jest zwykle bardzo zgodne, eksperci w większości przypadków nie widzą przeciwwskazań, by trenować kiedy czujemy tego rodzaju dolegliwości bólowe ze strony mięśni. Co więcej, często zalecają aktywność (jednak nie w kontekście redukcji objawów DOMS).
Jest jednak kilka faktów, na które rzadko zwraca się uwagę. Duży ból w obrębie mięśni może przyczyniać się do zmiany wzorców ruchowych, a czasem błędów technicznych podczas treningu (które nie pojawiają się, gdy jesteśmy zregenerowani), co więcej – może powodować zmniejszoną aktywację pożądanego mięśnia, a dodatkowo zmniejszać zdolności siłowe (w skrajnych przypadkach nawet o 50 %). Na pewnym poziomie zaawansowania funkcjonalne deficyty wynikające z DOMS mogą pogarszać efekty treningu, sytuacja taka jest dość rzadko spotykana, jednak – mimo wszystko – warto o niej wspomnieć.
Jest jeszcze jeden (czarny, niezwykle rzadko spotykany) scenariusz. DOMS, jako objaw zmian następujących w obrębie tkanki mięśniowej jest dla nas pewnym sygnałem. W skrajnych przypadkach bardzo intensywne powtarzanie treningu danej grupy mięśniowej i nakładające się zmiany mogą powodować rabdomiolizę, czyli pojawienie się we krwi wolnej mioglobiny, co w konsekwencji może doprowadzić niewydolności nerek.
 
Łagodzenie objawów DOMS 
Do niedawna uważano, że jest to mit, obecnie coraz częściej pojawiają się doniesienia, że pewne metody (krioterapia, rollowanie czy różne techniki masażu) albo elementy żywienia mogą złagodzić objawy opóźnionej bolesności mięśni, albo skrócić czas jej trwania. Dla przykładu – podawanie dużych dawek kofeiny przed treningiem może powodować, że objawy DOMS będzie mniej odczuwalne. Dawki te są jednak spore (5 mg/kg) i jak się okazuje – efekt ten nie występuje we wszystkich badaniach.
Warto też pamiętać, że wiele badań nie określa bezpośredniego wpływu substancji czy elementów diety na opóźnioną bolesność mięśni, ale znając mechanizm powstawania tego zjawiska i sposób działania związków chemicznych, można doszukiwać się pewnych korelacji i wyciągać (niekoniecznie potwierdzone) wnioski. Dla przykładu, tauryna wykazuje działanie antyoksydacyjne, wiemy również, że zmniejszenie ilości wolnych rodników przyczynia się do redukcji DOMS. Podobnie rzecz ma się z kwasami Omega-3 – zmniejszają one nasilenie procesów o charakterze zapalnym, czyli jednej z przyczyn występowania opóźnionej bolesności mięśni.
 
Warto pamiętać, że wciąż często jest to jedynie wyciąganie wniosków na własną rękę. Wiele z naukowych doniesień jest nadal dość sprzecznych i trudno jednoznacznie określić efektywność tych praktyk.
 
DOMS w dwóch słowach
Na koniec małe podsumowanie:
– DOMS występuje z takim samym nasileniem u kobiet jak i u mężczyzn, najczęściej jednak u początkujących, przy radykalnej zmianie treningu lub po powrocie do aktywności po kilkunastodniowej przerwie.
– Zjawisko to nie jest wyznacznikiem jakości treningu, pojawia się głównie pod wpływem ekscentrycznej fazy ruchu (stąd schodzenie po schodach stwarza większe ryzyko DOMS niż wchodzenie po schodach).
– Trening z opóźnioną bolesnością nie jest zakazany, ale z drugiej strony, w skrajnych przypadkach może nieść ze sobą pewne zagrożenia (skądinąd nieustanne, bardzo częste i intensywne treningi wybranej grupy mięśniowej nie są najlepszym pomysłem).
– Istnieje coraz więcej doniesień na temat metod, które mogą złagodzić DOMS, jednak wyniki badań w tej materii nie przynoszą jednoznacznych odpowiedzi.
– Jeśli za wszelką cenę pragniesz mieć zakwasy, a twój trening nie sprawdza się w tej materii, wydłuż do kilku sekund negatywną fazę ruchu, prawdopodobnie po 48 godzinach poczujesz ból, o jakim nie śniłeś.