Kreatyna to niezwykle popularny i bezpieczny suplement wśród osób, które chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową. Zwykle spotyka się dwa modele suplementacji, pierwszy polegający na przyjmowaniu niewielkiej dawki przez dłuższy czas oraz drugi, w którym wstępnie stosuje się fazę nasycenia, czyli przyjmowania kreatyny w dużej dawce przez okres około tygodni, a następnie zmniejszeniu dawki na kilka kolejnych tygodni. Czy jednak faza nasycenia ma sens?
Dwa protokoły suplementacji
Już wielokrotnie podkreślałem, że w większości przypadków nie jestem zwolennikiem stosowania fazy nasycenia, wszak mniejsza dawka, również przyczynia się do wstąpienia nasycenia kreatyną, choć zwykle ów proces trwa nieco dłużej. Zwykle polecany przez producentów sposób stosowania polega na przyjmowaniu kreatyny przez pierwsze 7 – 14 dni w dawce około 20 g (faza nasycenia), a następnie podtrzymywaniu suplementacji przez około 8 – 10 tygodni w dawce około 5 g.
Inny popularny model zakłada stosowanie kreatyny w stałej, niewielkiej dawce 3 – 5 g dziennie, przez okres od 10 tygodni nawet do ponad 6 miesięcy. Na szczęście dostępne opracowania pomogą nam w dość rzetelny sposób ocenić czy faza nasycenia wykazuje przewagę nad stałą suplementacją w niewielkiej dawce.
W jednym z opracowań porównywano wpływ odmiennych protokołów suplementacji kreatyny na wzrost siły, kompozycję ciała oraz koncentrację kreatyniny w moczu u wytrenowanych zawodników footballu. W tym celu przydzielono ich do jednej z trzech grup:
Wszyscy ochotnicy przez 10 tygodni prowadzili trening siłowy (4 godziny w tygodniu), bazujący głównie na wielostawowych złożonych ćwiczeniach z wolnym obciążeniem i zaplanowaną periodyzacją jak i trening kondycyjny (4 godziny w tygodniu).
Wyniki po 10 tygodniach wyglądały następująco:
Jak widać w powyższym badaniu we wszystkich grupach zanotowano wzrost siły i te różnice prawdopodobnie nie wynikają z faktu stosowania kreatyny, a przemyślanego programu treningowego oraz zbilansowanej diety. Pewne różnice zanotowano w kompozycji ciała, największy przyrost beztłuszczowej masy ciała pojawił się w grupie 2 z niewielką dawką kreatyny, choć wciąż analizując wyniki można wnioskować, że to głównie zasługa treningu oraz diety. Warto jednak podkreślić, że jeśli porównamy poziom tkanki tłuszczowej na początku i na końcu badania, jednie grupa 2 zanotowała minimalny spadek BF%, podczas gdy w pozostałych dwóch grupach ilość tkanki tłuszczowej wzrosła.
Wnioski
Badanie wykazało pewną przewagę niskiej dawki kreatyny bez ładowania, trudno jednak jednoznacznie ocenić na ile ów efekt jest spowodowany stosowaniem suplementu, a ile w tym zasługi treningu oraz diety. Z całą jednak pewnością to opracowanie jest znakomitym dowodem na to, że gdy zależy nam na zmianie kompozycji ciała, stosowanie okresu ładowania i przyjmowanie dużych dawek kreatyny nie przynosi dodatkowych korzyści, znacznie tańszym i równie efektywnym (być może nawet bardziej) sposobem jest przyjmowanie kreatyny w niewielkiej dawce bez okresu ładowania.
Czy okres nasycenia jest bezużyteczny?
Z całą pewnością nie! Stosowanie dużych dawek kreatyny przez relatywnie krótki okres czasu z pewnością wpływa korzystnie na metabolizm energetyczny i może okazać się dobrym dodatkiem np. w okresie ładowania węglowodanów u osób stosujących diety typu low-carb. Warto jednak podkreślić, że superkompensacji nie należy wiązać bezpośrednio z przyrostami masy mięśniowej czy też utratą tkanki tłuszczowej. Jeśli więc celem są zmiany sylwetkowe, można wybrać tańszą i równie skuteczną metodę polegającą na przyjmowaniu kreatyny w niewielkiej dawce przez dłuższy czas.
Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?
To pytanie czasem budzi kontrowersje. Obiegowa opinia mówi, że kreatyna jest niebezpieczna dla nerek i trzeba na nią uważać. Całe szczęście taką tezę dość łatwo zweryfikować. Kreatyna jest bardzo dobrze przebadanym suplementem, dysponujemy naprawdę pokaźną liczbą opracowań naukowych na temat bezpieczeństwa jej stosowania, a wnioski są tu dość jednoznaczne – u osób zdrowych nie ma się czego obawiać. Dla przykładu w 2013 roku przeprowadzono badanie, w którym 98 rugbystów przyjmowało od 5 do 10 g kreatyny przez okres ponad 21 miesięcy, nie zanotowano u nich najmniejszych, negatywnych zmian w markerach funkcjonowania organizmu, w tym nerek. A warto podkreślić, że dawka to przekracza nawet o 400 proc. tę zalecaną przy długotrwałym stosowaniu. Podobnych opracowań jest więcej i nawet najdłuższe, 5-letnie badania (5 lat ciągłego stosowania kreatyny!), nie wykazały żadnego negatywnego wpływu na organizm. Innymi słowy, kreatyna jest bezpiecznym suplementem, choć czasem (zwłaszcza przy dużych dawkach) może powodować biegunkę i chwilowe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto jednak podkreślić, że nie jest to częste zjawisko i zwykle dotyczy dużych dawek.
Referencje:
„The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate
FootballPlayers” J Athl Train. 2001 Apr-Jun; 36(2): 124–129.
„International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine
Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine” J Int Soc Sports Nutr 2017 Jun 13;14:18. doi:
10.1186/s12970-017-0173-z.
