Pisałem niedawno o ostrych przyprawach w kontekście kontroli łaknienia. Wnioski nie były szczególnie optymistyczne, ale z drugiej strony pojawiają się kolejne doniesienia na temat kapsaicyny w roli suplementu poprawiającego zdolności wysiłkowe…
Papryka
Mówiąc papryka mam na myśli pewne uproszczenie. Wszystko co poniżej będzie odnosiło się do kapsaicyny, która jest alkaloidem występującym w owocach papryki, gdzie stanowi od 0,1 do 1 % masy całkowitej. Im więcej kapsaicyny w papryce, tym bardziej jest ona pikantna, prym wiedzie tu Trinidad Moruga Scorpion, 40 razy ostrzejsza od zwykłej chili. Spożycie tego związku daje charakterystyczne uczucie pieczenia i bólu, co jest związane z łączeniem się z białkiem TRPV1.
Naukowe doniesienia
W jednym z opracowań [1] z udziałem wytrenowanych mężczyzn. Podawano dwie dawki kapsaicyny po 12 mg (w odstępie czasowym) po których następował bieg na dystansie 5 km w systemie (1 min wysiłek / 1 min przerwa), a następnie po 10 minutach odpoczynku 4 serie przysiadów z obciążeniem 70% 1RM do załamania. Warto dodać, że było to randomizowane badanie z podwójną ślepą próba, zarówno osoby badane nie wiedziały do którego warunku zostały przydzielone, jak i osoby przeprowadzające badanie tego nie wiedza, co istotnie wpływa na „wiarygodność” opracowania.
Wyniki wyglądały następująco:
Grupa z kapsaicyną raportowała mniejsze zmęczenie, wykonała więcej powtórzeń i przerzuciła więcej kilogramów.
Przyprawa czy kapsułki?
Pojawia się dość istotne pytanie – czy lepiej sięgnąć po paprykę/przyprawę czy raczej wspierać się kapsaicyną dostępną w kapsułkach. Średnie spożycie kapsaicyny w Europie oscyluje w okolicy 1,5 mg na dobę, w przypadku kuchni indyjskiej czy meksykańskiej jest znacznie wyższe, okazuje się, że mieszkańcy tamtych rejonów dostarczają nawet od 25 do nawet powyżej 100 mg kapsaicyny na dobę! Oznacza to, że potencjał w diecie jest całkiem spory i wprowadzając odpowiednie zmiany w menu, można osiągnąć dawki zbliżone do tych stosowanych w opracowaniu. Dodatkowymi plusami są walory smakowe i fakt to, że papryka zawiera szereg innych związków, które oddziaływać na organizm, od choćby witaminę C.
Jednak z drugiej strony, trudno nam w sposób precyzyjny ocenić faktyczną zawartość kapsaicyny, którą dostarczamy z dietą, a dodatkowo dla wielu osób, spożycie tak pikantnych potraw może być zwyczajnie nieprzyjemnym doznaniem.
Z mojej perspektywy, jeśli zależy nam konkretnym efekcie związanym z potencjałem kapsaicyny lepszą opcją będzie suplementacja, a jeśli priorytetem jest zdrowy styl życia, nie zawracaj sobie głowy kapsułkami, a zwyczajnie pamiętaj, że papryka to świetna składowa diety.
Praktyczne wnioski
Być może kapsaicyna jako przedtreningówka okaże się niezłym rozwiązaniem w dyscyplinach takich jak np. CrossFit. Potencjalnie może pomagać w zwiększaniu objętości treningowej, co oznacza, że jej zastosowanie w okresie budowania masy mięśniowej również wydaje się być ciekawą opcją. Warto podkreślić, że wciąż nie ma wielu opracowań w tej materii, obecnie warto więc traktować to w formie ciekawostki i pohamować się przed wyciąganiem jednoznacznych wniosków.
Referencje:
Caterina M. J., Schumacher M. A., Tominaga M. i in., „The capsaicin receptor: a heat-activated ion channel in the pain pathway.”, Nature 389 (1997) 816-814
J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2227-2232. doi: 10.1519/JSC.0000000000002109. „Acute Capsaicin Supplementation Improves Resistance Training Performance in Trained Men.”Age and sex effects on energy expenditure.”
Ann N Y Acad Sci . 2010 Mar;1190:25-41. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05272.x. „Can bioactive foods affect obesity? Age and gender comparisons of muscle strength in 654 women and men aged 20–93 yr.”
