Producenci odżywek i suplementów diety prześcigają się w wymyślaniu coraz bardziej agresywnych sloganów reklamowych, z których często płynie jeden wniosek – nasze suplementy są najskuteczniejsze i tylko dzięki nim możesz notować prawdziwe postępy. O ile osoby zaawansowane, które mają za sobą spory staż potrafią patrzeć na to z przymrużeniem oka, o tyle początkujący bardzo często wierzą w tego rodzaju przekaz. Czy odżywka białkowa, ma przewagę nad tradycyjnym jedzeniem?
Odżywka może więcej?
Proteiny w postaci proszku mogą w pewnym stopniu różnić się od normalnego pożywienia, ale owe różnice polegają przede wszystkim na kinetyce uwalniania, ewentualnych dodatkach w postaci substancji słodzących, enzymów trawiennych czy innych proporcjach aminokwasów (tu warto pamiętać, że producenci lubią wzbogacać swoje białka o dodatkową porcję bcaa, glutaminy czy leucyny). Jednak w praktyce, dla większości osób tego rodzaju niuanse są praktycznie nieistotne. A jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że mówiąc o diecie mamy na myśli kompleksowe, zbilansowane posiłki, gdzie odżywka białkowa może stanowić jedynie pewną składową, okazuje się, że znaczenie wspomnianych różnić jest praktycznie marginalne i można całkowicie je pominąć. Tyle teorii, ale by to udowodnić warto sięgnąć do rzetelnych źródeł – opracowań naukowych.
Naukowym okiem
Za przykład posłuży nam 16 tygodniowe badanie, w którym wzięło udział 21 osób. Zostali oni podzieleni na dwie grupy: W grupie 1 dieta bazowała wyłącznie na produktach spożywczych, a w grupie 2 zastosowano 3 porcje odżywki proteinowej w postaci białka serwatkowego.
W obu grupach bazę stanowiły 3 posiłki dziennie, między którymi pojawiały się 3 przekąski zawierające średnio 20 – 25 g protein, 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczu. W grupie 1 były to głównie serek wiejski, jogurt grecki, świeże warzywa, owoce i orzechy, a w 2 odżywka białkowa, świeże owoce, warzywa i orzechy. Kaloryczność jadłospisu, rozkład makroskładników oraz pozostałe posiłku były bardzo podobne w obu grupach.
Ochotnicy prowadzili również trening 4 razy w tygodniu, w skład którego wchodziła:
– 1 sesja treningu siłowego całego ciała, w zakresie od 10 do 15 powtórzeń (do upadku mięśniowego) trwająca 60 minut
– 1 sesja treningu interwałowego – 7 – 10 sprintów, 30 – 60 sekund pracy, 2 – 4 minut odpoczynku
– 1 sesja treningu wytrzymałościowego trwającego 60 minut i bazującego na bieganiu/jeździe na rowerze/pływaniu
– 1 sesja jogi/stretchingu/pilatesu trwająca 60 minut
Po 16 tygodniach zbadano kompozycję ciała w obu grupach, a wyniki wyglądały następująco:
Jeśli chodzi o zmiany kompozycji ciała nie było istotnych różnic między grupami. Zarówno ochotnicy stosujący odżywkę jak i ochotnicy bazujący na tradycyjnym pożywieniu zanotowali znaczną poprawę – utratę tkanki tłuszczowej oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała (nie zaznaczony na wykresie).
Jeśli przyjrzymy się wynikom siłowym, okaże się, że obie grupy zanotowały wzrost siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce poziomej, oraz wzrost siły w wyciskaniu nogami. Wzrosła również ilość przysiadów i pompek z masą własnego ciała, które ochotnicy byli wstanie wykonać w ciągu jednej minuty. Warto jednak podkreślić, że nie było różnic między grupami.
Różnica? Po odżywce będziesz głoda/y
Tu pojawia się jeszcze jeden ważny, a często pomijany aspekt, mianowicie wpływ na kontrolę poboru pokarmu. Okazało się, że na tym polu tradycyjne jedzenie ma wyraźną przewagę nad odżywką białkową.
Ochotnicy w grupie z tradycyjnym jedzeniem notowali średnio o 21 % mniejszy głód i 32 % rzadziej pojawiała się chęć na jedzenie niż w grupie z z odżywką białkową. A tu warto podkreślić, że w okresie diety redukcyjnej ma to niebagatelne znaczenie!
Odżywka białkowa pokonana?
„Zamiast odżywki kup rybę, twaróg czy strączki” takie słowa, często można usłyszeć z ust bardziej doświadczonych adeptów i mają one swoje potwierdzenie w naukowych opracowania. Proteinowe suplementy nie wykazują przewagi nad tradycyjnym jedzeniem i to warto zapamiętać. Z drugiej jednak strony nie ma wielkich przeciwwskazań by umieścić w swoim planie dietetycznym odżywkę białkową, jednak powód leży w zupełnie innym miejscu – jest nim wygoda. Proszek może być czasem ratunkiem dla ludzi, którzy mają trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia, i o ile w ten sposób podchodzimy do tematu i mamy świadomość, że nie zanotujemy w ten sposób żadnych dodatkowych korzyści, wszystko jest w najlepszym porządku. Według mnie agresywny marketing suplementów doprowadził do sytuacji, w której przeciętny Kowalski czasem zwyczajnie boi się suplementów, myśli o nich jak o produktach, które negatywnie wpływają na organizm i sprawiają, że człowiek zacznie wyglądać jak monstrum. A gdyby tak pokazać, że odżywka białkowa nie jest czymś niezbędnym, a zwyczajnie może stać się w pewnych przypadkach wygodną formą protein dla ludzi w prawie każdym wieku (i to niekoniecznie mocno związanych ze sportem)? Osobiście uważam, że takie przedstawienie produktu (w którym co warto podkreślić nie ma nic złego) otworzyło by producentom nowe rynki, przyciągnęło więcej konsumentów, a przy okazji pozwoliło budować większą, ogólną świadomość.
Referencje:
The PRISE 2 Study.” Nutrients 8.5 (2016): 288.
„Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women:
Journal of Applied Physiology 117.1 (2014): 1-10.
„Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study.”
Journal of nutrition and metabolism 2015 (2015).
„Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance.”
