Diety wysokobiałkowe budzą wiele kontrowersji. Często można spotkać się z opinią, że tego rodzaju praktyki są niebezpieczne dla zdrowia. Jedną z obaw jest potencjalnie niekorzystny wpływ dużej ilości białka w diecie na funkcjonowanie nerek. Spory na ten temat co rusz pojawiają się na przeróżnych forach internetowych. Czy jest się czego obawiać?
Co mówi nauka?
Całkiem niedawno ukazała się obszerna praca [1] traktująca na ten temat, które też oczywiście ma pewne ograniczenia. Selekcji poddano ponad 2000 artykułów, ostatecznie opierając się na danych z 28 opracowań naukowych, co daje nam łącznie ponad 1300 uczestników. Za dietę wysokobiałkową przyjęto spożycie białka przynajmniej na poziomie 1,5 g/kg lub 20% całkowitego spożycia kalorii lub >100 g/d, a czas inferencji mieścił się w przedziale od 4 dni do 104 tygodni.
Wnioski jakie płyną z tego przeglądu są dość jednoznaczne: Brak jest dowodów by stwierdzić, że dieta wysokobiałkowa jest niebezpieczna dla nerek u osób zdrowych, a nawet u osób cierpiących na cukrzycę typu 2.
Warto zaznaczyć, że wysokie spożycie protein może okazać się bardzo przydatne, a czasem wręcz niezbędne gdy celem jest kontrola apetytu, zwiększenie lub utrzymanie beztłuszczowej masy ciała czy redukcja tkanki tłuszczowej.
Z drugiej strony w świecie fit czasem można spotkać się z bardzo wysokim spożyciem białka sięgającym powyżej 2,5 g/kg i tu trochę dla równowagi chciałbym podkreślić, że niekoniecznie jest to dobry pomysł. Zwykle spożycie protein powyżej 1,8-2 g/kg (średnia opracowania) lub w szczególnych przypadkach 2,3 – 3,1 g/kg LBM nie niesie za sobą dodatkowych korzyści, a czasem może okazać się wręcz kiepskim rozwiązaniem.
Resumując:
– Proteiny są jedną z istotnych składowych kiedy mówimy o kształtowaniu sylwetki, zarówno budowaniu masy mięśniowej jak i pozbywaniu się tkanki tłuszczowej.
– Dieta wysokobiałkowa u zdrowych osób jest bezpieczna i nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie nerek.
– Zwykle górna granica jakiej powinniśmy szukać to 1,8-2 g/kg lub ewentualnie 2,3-3,1 g/kg LBM w przypadku diety redukcyjnej.
– Do powyższych wartości wliczamy zarówno proteiny pochodzenia odzwierzęcego jak i roślinnego!
Referencje:
1. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.
„Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.”
