O kawie trudno napisać coś złego. Jej spektrum oddziaływania prozdrowotnego jest bardzo szerokie. Pijamy ją nie tylko dla zdrowia, ale też po to by się nieco pobudzić, poprawić koncentrację i stanąć na nogi, albo zwyczajnie – dla smaku. Sportowcy chętnie sięgają po nią w celu poprawy wyników i jakości treningu. Ale w natłoku tych wszystkich plusów, które możemy zaliczyć na jej konto, zdarza nam się przypisywać jej również właściwości, których czarny napar (prawdopodobnie) nie posiada.
W jaki sposób kawa stawia na nogi?
Kawa to nie to samo co kofeina
Esencją kawy oczywiście jest kofeina i to ona odpowiada za większość efektów, które notujemy, ale trzeba też pamiętać (i możemy teraz potraktować to jak ciekawostkę), że napar zawiera znacznie więcej aktywnych związków i czasem te dodatkowe związki również mogą dawać benefity. Oznacza to, że kawa może mieć szersze spektrum działania niż kofeina. Przykładowo w jednym z opracowań wykazano, że badani, którzy przyjmowali kawę byli w stanie wykonać więcej przysiadów z obciążeniem niż osoby, które przyjęły czystą kofeinę [1]. Dodatkowym potwierdzenim może być fakt, że kiedy do bezkofeinowej kawy dodano czystą kofeinę to wyniki w przysiadach ponownie okazały się lepsze niż w sytuacji kiedy podawano wyłącznie kofeinę.
Nie są to różnice spektakularne, ale z drugiej strony warto o tym wiedzieć. Tak czy owak, w dalszej części pisząc kawa będę miał na myśli kofeinę.
Czy kawa hamuje łaknienie?
I dochodzimy do sedna tego materiału. Panuje przekonanie, że kawa hamuje łaknienie i sprawia, że zjadamy mniej. Dodawana jest do suplementów odchudzających. Często też polecana jest w internecie, pojawia się w infografikach jako panaceum na walkę z głodem. Jesteś głodny? Wypij kawkę! Pomijając fakt, że mechanizm kontroli poboru pokarmu jest dość złożony przyjrzyjmy się czy rzeczywiście kofeina sprawia, że zjadamy mniej. W 2018 roku przeprowadzono ciekawy eksperyment, była to randomizowana podwójna ślepa próba [2]. W której badanym podawano 0, 1 lub 3 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała, a po 30 minutach przystępowali oni do spożywana śniadania w formie szwedzkiego bufetu. Dodajmy, że wybór produktów na śniadanie był bardzo duży i uczestnicy eksperymentu nie mieli tu ograniczeń czyli mogli zjeść co chcą i ile chcą.
Tu na chwilę się zatrzymajmy. Ochotników było 51 i oczywiście nie wiedzieli oni czy w trakcie testu przyjmują kofeinę czy nie. Były to zarówno kobiety jak i mężczyźni w przedziale wiekowym od 18 do 51 roku życia. Zarówno z BMI do 25 jak i z BMI w przedziale od 25 – 35. To ważne, ponieważ mechanizmy głodu i sytości u osób otyłych mogą działać nieco inaczej.
Dodatkowo ile kobiet było w fazie folikularnej a ile w fazie lutealnej, to też ważna informacja bo faza cyklu menstruacyjnego i wydzielane hormony również mają wpływ na kontrolę poboru pokarmu.
To nie wszystko, w teście brali udział zarówno Azjaci jak i biali. Dlaczego to dla nas ważne? Ano dlatego, że możemy powiedzieć, że u Azjatów kofeina zwykle działa nieco mocniej (podobnie zresztą jak alkohol), wynika to z różnic w aktywności enzymów, które odpowiadają za metabolizm kofeiny. Wszyscy ochotnicy byli niepalący, a to kolejny ważny czynnik ponieważ regularne stosowanie nikotyny również ma wpływ na metabolizm kofeiny (działa ona zwykle słabiej).
Mamy naszych badanych, przyjmują kofeinę, czekają 30 minut, jedzą do woli i co się okazuje? Ano grupa przyjmująca 1 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała spożywa średnio o 10% kalorii mniej, wartość znacząca.:
1 mg – 650 +/- 52 kcal
0 mg – 712 +/- 62 kcal
3 mg – 714 +/- 79 kcal
I w tym miejscu moglibyśmy wyciągnąć wnioski, że kofeina rzeczywiście pomaga w zjadaniu mniej. Ale tu pojawia się dalsza część, po podliczeniu całego dnia okazuje się, że nie ma różnicy między osobami przyjmującymi kofeinę, a osobami które jej nie przyjmowały, zwyczajnie ochotnicy z kofeiną zjadali mniej na śniadanie, ale nadrabiali to później w kolejnych posiłkach.
Inne opracowania z 2011 roku również nie wykazało by kofeina wpływała na ilość przyjmowanych kalorii, odczucie głodu, czy hormony, które z kontrolą głodu i sytości są związane [4].
I ostatecznie z przeglądu z 2017 roku również nie płyną szczególnie korzystne dla nas informacje [3]. Autorzy odnotowali wprawdzie zmniejszenie spożycia energii po przyjęciu kofeiny na czas 30 do 240 minut, ale zauważyli również, że brakuje danych długoterminowych, tego jak wygląda to w wymiarze 24 godzin, a dane, które znalazły się w recenzji były dość niespójne.
Podsumowanie
Darren L Richardson , Neil D Clarke „Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance” J Strength Cond Res 2016 Oct;30(10):2892-900.
Panek-Shirley, L.M., et al., Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet, 2018.
Schubert, M.M., et al., Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr, 2017. 68(8): p. 901-912.
Gavrieli, A., et al., Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr, 2011. 141(4): p. 703-7.
