W większości przypadków jestem zwolennikiem treningu w pełnym zakresie ruchu. Korzyści z takiej formy możemy rozpatrywać wielopłaszczyznowo i choć przyrosty masy mięśniowej są dość daleko na mojej prywatnej liście oczekiwań to właśnie temu zagadnieniu postaram się dziś przyjrzeć. Tak więc czy praca w pełnym zakresie przynosi lepsze rezultaty gdy celem jest budowanie masy mięśniowej?
Naukowe dane
Żeby odpowiedzieć na postawione wcześniej pytanie sięgnijmy do literatury naukowej
W 2020 roku ukazał się przegląda badań na temat wpływu zakresu ruchu na hipertrofię [1]. By opracowanie znalazło się w przeglądzie musiało spełnić szereg kryteriów, m.in. porównywać zakres ruchu, wykorzystywać pomiar kompozycji z wykorzystaniem MRI lub ultradźwięków, trwać przynajmniej 6 tygodni, uczestnicy musieli być losowo przydzielani do grup.
Wstępnie zidentyfikowano blisko 1400 opracowań, ale wszystkie kryteria spełniło 6 badań. Wszystkie opracowania charakteryzowały się wysokimi walorami metodologicznymi (wysoka punktacja w skali PEDro).
W 5 opracowaniach oceniano niewytrenowane osoby, a 1 wytrenowane.
W 4 opracowaniach oceniano hipertrofię w dolnych rejonach ciała, a 2 hipertrofię w górnych rejonach ciała. Średni czas trwania badań wynosił 10 i pół tygodnia i łącznie przetestowano 135 osób, 127 mężczyzn i 8 kobiet.
Wnioski
Dane zebrane z opracowań wskazują, że praca w pełnym zakresie ruchu przynosi większe korzyści jeśli celem jest hipertrofia i właściwie nie powinno nas to szczególnie dziwić (całkowite napięcie).
W przypadku treningu dołu ciała, trzy z czterech opracowań wykazały lepsze rezultaty gdy zakres był większy, a w jednym nie wykazano istotnych różnic.
W przypadku góry ciała i dwóch stosunkowo małych, izolowanych ćwiczeń (uginanie na biceps i wyprosty na triceps) wyniki były bardziej rozbieżne. Pinto et al., dowodzi, że większy zakres generuje większe przyrosty, a Goto et al., odwrotnie, dane wskazują na większe korzyści ze skróconego zakresu ruchu. Jednak warto tu zaznaczyć, że mówimy o wyprostach na triceps i zakresie 0-120 stopni vs. 45-90 stopni, co oznacza, że w obu przypadkach pokryty został przedział, który dla mięśni trójgłowych ramienia jest największym wyzwaniem. To pewna dodatkowa wskazówka.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że wciąż liczba opracowań nie jest specjalnie duża. W szczególności dotyczy to ćwiczeń angażujących górne rejony ciała oraz tych z udziałem kobiet.
Praktyczne wskazówki
Skupiając się jedynie na kontekście przyrostów masy mięśniowej jestem zwolennikiem pracy w pełnym zakresie ruchu. Tu od razu dodam – drogie Panie, mimo, że przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem na pośladki, to jeśli Waszym celem jest kształtowanie pupy, warto siadać głęboko (Kubo et al.,). Nie oznacza to jednak, że skrócenie zakresu ruchu jest niedopuszczalne. Świadome korzystanie z tej metody, również może być praktykowane, ale wówczas warto zadbać by został pokryty przedział, który dla mięśni na których nam zależy jest najbardziej wymagający.
Obok tego warto jadnak pamiętać, że zwiększanie zakresu za wszelką cenę nie jest dobrym pomysłem (i z tym wiele osób ma problemy!). Czasem należy postawić na regresję obciążenia/zakresu, tak byśmy mogli wykonywać ćwiczenia w sposób kontrolowany i bezpieczny. Innymi słowy, trening w pełnym zakresie u Basi może wyglądać inaczej niż i Kasi, ale może również zmieniać się na przestrzeni czasu wraz z poprawą mobilności i stabilności. Ten element indywidualizacji zawsze trzeba mieć z tyłu głowy, a nie ślepo naśladować kolegów czy koleżanki.
Referencje:
1. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8: „Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review” Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic.
