Sen człowieka składa się z kilku faz, a każda z nich ma inny charakter i służy innemu celowi. Wbrew temu co może nam się wydawać sen jest czynnością bardzo złożoną i oprócz funkcji, takich jak wypoczynek organizmu czy regulacja układu hormonalnego, ma także ogromny wpływ na konsolidację pamięci, uczenie się, emocje i to jak potrafimy sobie z nimi radzić, nasze wyniki sportowe, podatność na kontuzje, kontrolę głodu i sytości a nawet nasz popęd seksualny! Oto kilka ciekawych faktów na temat snu, które powinny zainteresować przede wszystkim osoby trenujące!
Sen pozwala prognozować wyniki sportowe
Jakość snu może być niezależnym czynnikiem pozwalającym prognozować wyniki sportowe. Jeśli Twój sen jest kiepski jakościowo, zwiększa to szanse na przegraną w zawodach. Do takich wniosków doszli badacze analizujący jakość snu i nastrój u 576 elitarnych, brazylijskich sportowców dyscyplin indywidualnych i zespołowych.
(Brandt et al. 2017)
Ryzyko kontuzji
Skrócenie czasu snu jest niezależnym czynnikiem wystąpienia kontuzji. Okazuje się, że u sportowców śpiących poniżej 8 godzin ryzyko kontuzji może 1.7 raza wyższe niż u śpiących powyżej 8 godzin. (Milewski et al. 2014)
Niewyspany = głodny
Krótki sen to problemy z kontrolą głodu i sytości. Osoby śpiące poniżej 8 godzin spontanicznie spożywają nawet o ponad 350 kcal więcej niż osoby śpiące powyżej 8 godzin (Khatib et al. 2016). To nie wszystko, krótki sen sprawia, że zmianie ulegają nasze preferencje spożywcze (chętniej sięgamy po produkty tłuste rezygnując jednocześnie z produktów bogatych w proteiny), a dodatkowo wybory żywieniowe mogą stawać się mniej racjonalne (dużo łatwiej o odstępstwa od diety). Co ciekawe, już jedna zarwana nocka może powodować niekorzystne zmiany na tym polu.
Problemy z uczeniem się
Deprywacja snu sprawia, że mamy większe problemy z uczeniem się. Warto podkreślić, że nie chodzi tu jedynie o zdobywanie wiedzy książkowej, ale również naukę zadań sportowych i kształtowanie umiejętności ruchowych. (Pallesen et al. 2017)
Niższy poziom testosteronu i kłopoty z budową mięśni
Już jednorazowe ograniczenie czasu snu, może przyczyniać się do obniżenia poziomu testosteronu (24%), podwyższenia poziom kortyzolu (21%) i obniżenia syntezy białek mięśniowych (18%). Mówiąc prosto, jeśli zależy Ci na masie mięśniowej dbaj o swój sen. (Lamon et al. 2021)
Lepsza celność i czas reakcji
Zadbanie o higienę snu to większe celność w zadaniach takich jak rzuty do koszta i lepszy czas reakcji. Co ciekawe wyniki takie można zanotować przez zwyczajne wydłużenie czasu snu.
Lepszy sen to lepszy seks!
Kalmbach et al. w swoich doświadczeniach z udziałem kobiet wykazali, że dłuższy sen wiąże się większym popędem seksualnym następnego dnia. Dodatkowa 1 godzina snu oznaczała 14 % wzrost szansy na udział w partnerskiej aktywności seksualnej. Na dodatek, kobiety o dłuższym średnim czasie snu zgłaszały lepsze pobudzenie narządów płciowych niż kobiety o krótszej średniej długości snu. Mimo, że w tym eksperymencie brały udział kobiety, kwestia snu i seksu dotyczy również mężczyzn.
REGUŁA 8 – 3 – 2 – 1
Istnieje prosta i dość popularna zasada, która pomoże Ci poprawić jakoś snu i regenerację.
Może nie jest idealna ale z pewnością przydatna i bardzo łatwa do zapamiętania.
– Na 8 godzin przed snem zrezygnuj ze spożycia kofeiny – kawy, napojów energetyzująych czy suplementów bogatych w tę metyloksantynę.
– Na 3 godziny przed snem nie spożywaj obfitego posiłku.
– Na 2 godziny przed snem unikaj intensywnego treningu.
– Na 1 godzinę przed snem unikaj ekspozycji na światło niebieskie, oglądania telewizji, korzystania z telefonu czy komputera.
Zachęcam również do wysłuchania podcastu w którym wystąpiłem w roli eksperta, a rozmawiamy właśnie na temat snu.
J Sex Med. 2015 May;12(5):1221-32.
„The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study”.J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):1033-1039.
„Perceived Sleep Quality, Mood States, and Their Relationship With Performance Among Brazilian Elite Athletes During a Competitive Period”.Physiol Rep. 2021 Jan; 9(1): e14660.
„The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment”.European Journal of Clinical Nutrition volume 71, pages 614–624 (2017)
„The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis
