Ćwiczenia unilateralne należą do jednych z moich ulubionych. Widzę w nich sporo benefitów i choć daleki jestem od budowania treningów wyłącznie na takich formach, to zawsze zachęcam by stanowiły pewną składową planu.
Ale dziś nie o planie, ale o prostej wskazówce, która może się świetni sprawdzić w przypadku form unilateralnych.
Nie tak szybko
Gdy w planie występują ćwiczenia jednostronne, zwykle tuż po zrobieniu czegoś „na prawą stronę” natychmiast przechodzimy do tego samego zestawu „na lewą stronę” i traktujemy to jako jedną serię. W przypadku małych, mocno izolowanych ćwiczeń jak uginanie na biceps nie ma zwykle w tym nic złego, ale jeśli celem jest hipertrofia, w przypadku nieco bardziej złożone ruchów jak bułgarskie przysiady, unilateralne ciągi czy mosty warto rozważyć odpoczynek między jedną, a drugą stroną, gdyż są one zdecydowanie bardziej wymagające dla całego organizmu. Mówiąc prosto – jedna noga, odpocznij, druga noga, odpocznij.
Czas przerwy w treningu hipertroficznym
Gdy celem jest budowanie mięśni, czas przerwy nie jest magiczną wartością, a raczej narzędziem które ma umożliwić wygenerowanie odpowiedniej objętości, wykonanie założonej liczny powtórzeń z odpowiednim ciężarem w kontrolowany i bezpieczny sposób. Jeśli odpoczynek jest zbyt krótki, liczba możliwych do wykonania powtórzeń jest mniejsza, a subiektywne odczucie zmęczenia zaczyna wzrastać, czasem też cierpi na tym jakość ruchu. (Senna et al., 2011).
Stąd w przypadku bardziej wymagających unilateralnych ćwiczeń często preferuję traktowanie każdej strony jako oddzielnej (mini) serii, z chwilą na odpoczynek (jak długą? W dużej mierze zależy to od Was). Może okazać się, że dzięki temu łatwiej będzie wygenerować większą pracę co w długofalowym ujęciu może pomagać to w budowie mięśni. Minusem jest fakt, że może to nieco wydłużyć czas treningu.
P.S. Oczywiście nie oznacza to, że skracanie czasu przerwy, a nawet giganteserie nie mają zastosowania w treningu.
Referencje:
Gilmar W. Senna et al., „The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion”. November 2011. The Journal of Strength and Conditioning Research 25(11):3157-62.
