Ogólnie mówiąc, wydolność to zdolność do prowadzenia wysiłku bez wyraźnych objawów zmęczenia. Tu skupimy się na wydolności tlenowej, która dotyczy wysiłków długotrwałych, których czas mieści się w przedziale od kilku minut do kilkunastu godzin. Warto dodać, że tego rodzaju wysiłki podejmowane są najczęściej w życiu codziennym, a przy okazji są naczęściej zalecane w planach rekreacyjnych i prozdrowotnych.
Vo2max
Najpopularniejszym wskaźnikiem wydolności tlenowej jest pułap tlenowy (VO2max), który ocenia zdolność pochłaniania tlenu przez organizm (ilość tlenu na kilogram masy ciała na minutę). Dokładniej mówiąc, ocenie podlega tu zarówno praca układu oddechowego i krwionośnego, zdolność poboru i transportu krwi do mięśni oraz odprowadzania metabolitów wysiłkowych. Często intensywność wysiłku ocenia się w procencie VO2max, jest to metoda znacznie bardziej precyzyjna niż popularny procent tętna maksymalnego. Zwykle tego rodzaju próby przeprowadza się na specjalnym cykloergometrze rowerowym, z maską na ustach, która rejestruje ilość wdychanych i wydychanych gazów. Te dokładne i skomplikowane metody są jednak trudno dostępne dla przeciętnego Kowalskiego. Nic straconego! Na to, aby poznać swoją wydolność i porównać zdolności wysiłkowe do najlepszych sportowców istnieje prosty, bardziej „domowe” sprawdziany.
Test Coopera
To próba wytrzymałościowa opracowana w 1968 przez amerykańskiego lekarza. Która polega na ocenie maksymalnego dystansu, jaki zdolny jest przebiec badany w ciągu 12 minut. Powstało wiele odmian tego testu, jednak podstawowy 12-minutowy wciąż cieszy się największą popularnością. Próba ta jest wykorzystywana na uczelniach sportowych, testach do wojska, straży pożarnej czy policji. Coraz częściej wykonuje się ją również na lekcjach WF-u w szkołach średnich. Pozwala on całkiem nieźle ocenić wydolność tlenową, a przy pomocy prostego wzoru również (w pewnym przybliżeniu) pułap tlenowy organizmu.
Praktyczny test
Do próby może przystąpić każdy, kto nie ma poważnych kłopotów z układem sercowo-naczyniowym. Niezbędny będzie stoper lub zwykły zegarek oraz otwarta przestrzeń, która pozwala ocenić odległość. Najlepsza będzie bieżnia sportowa, ma ona 400 m i podzielona jest na odcinki po 100 m. Taki obiekt sportowy znajduje się w większości miast w Polsce, a dostęp do niego zwykle jest wolny. Warto wspomnieć, że elektryczne bieżnie nie sprawdzą się tu najlepiej i polecam stawiać na nią w ostateczności. Jeśli jednak musisz skorzystać z bieżni upewnij się, że kąt nachylenia wynosi 1 stopień kątowy, dzięki temu uzyskasz wartość bardziej zbliżoną do realnego wyniku (wciąż jednak będzie on nieco oszukany).
Krok pierwszy to rozgrzewka, na którą warto poświęcić około 10-15 minut.
Następnie sama próba, czas start i ruszasz. Twoim zadaniem jest pokonanie jak największego dystansu w czasie 12 minut. Jeśli nie jesteś w stanie biec, przechodzisz do chodu. Możesz nawet zrobić krótką pauzę w aktywności, by po chwili ruszyć dalej. Nie wolno Ci jednak zatrzymać stopera.
Po wykonaniu próby warto przejść do spokojnego chodu, by uspokoić organizm.
Następnie przychodzi pora na pomiar odległości (w metrach). W przypadku bieżni na obiekcie sportowym można ją dość precyzyjnie oszacować.
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem możesz porównać swój wynik z tymi z tabeli:
Kalkulator w dłoń
By wyliczyć swój pułap tlenowy czyli VO2max należy posłużyć się następującym wzorem, pamiętając, że podstawiamy wartość w kilometrach lub milach, a nie metrach:
VO2max = (22.351 x pokonany dystans w kilometrach) – 11.288
VO2max = (35,97 x pokonany dystans w milach) – 11.291
Wartość ta mierzona jest w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml.kg.min-1)
