Technika polegająca na wykonaniu izolowanego ćwiczenia przed głównym, wielostawowym bojem jest dobrze znana. Ma dawać większą stymulację mięśni, na których nam zależy, a która potencjalnie ma być trudna do uzyskania z uwagi na złożoność wielostawowego ćwiczenia. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Cel – budowanie mięśni
Czy jednak ta technika rzeczywiście daje dobre rezultaty gdy celem jest hipertrofia/siła? Niekoniecznie. Augustsson et al. wskazywał, że wstępne zmęczenie mięśnie wcale nie przyczynia się do większej aktywności mięśni w głównym boju.
Podobnie wnioski płyną z opracowań Gentil et al. i Brennecke et al. (rozpiętki wykonywane przed wyciskaniem vs. wyciskanie). Dodatkowo w przypadku stosowania wstępnego zmęczenia ochotnicy byli w stanie wykonać zdecydowanie mniej powtórzeń w główny, wielostawowym ćwiczeniu.
Fisher et al. [1] przeprowadził inny, ciekawy eksperyment, w którym wytrenowanych ochotników podzielił na 3 grupy. Przez 12 tygodni wykonywali oni ten sam zestaw ćwiczeń ale w różny sposób:
Okazało się, że wstępne zmęczenie nie powodowało istotnych różnic w zmianie kompozycji ciała czy wzroście siły.
W 2019 Trindade et al. [2] testował niewytrenowane osoby. Dwie grupy przez 9 tygodni wykonywały wstępne zmęczenie do załamania i wyciskanie nogami do złamania lub tylko wyciskanie nogami do załamania.
Okazało się, że wstępne zmęczenie nie powodowało dodatkowych przyrostów (nie licząc dystalnej części mięśnia prostego uda), a sabotowało nieco wyniki we właściwym boju przyczyniając się do spadku liczby powtórzeń i objętości.
Stosować czy nie?
Opracowań (z pewnymi ograniczeniami) jest więcej ale wciąż nie wskazują one silnie by strategia wstępnego zmęczenia była szczególnie dobrym rozwiązaniem, jeśli (to dość kluczowe) odpowiednio wybierzemy właściwy bój czyli główne wielostawowe ćwiczenie. I tu właśnie widzę kilka ciekawych zastosowań wstępnego zmęczenia m.in wykorzystanie tej techniki gdy nasze priorytetowe grupy nie są tymi, które w głównym boju pracują najmocniej.
Tak czy owak w najczęściej spotykanej formie, nie jestem szczególnym gaming week zwolennikiem tej techniki. Jeśli natomiast chcecie z niej korzystać proponuję zrobić około 60 sekund przerwy między ćwiczeniem izolowanym, a ćwiczeniem wielostawowym.
Referencje:
1. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1–6 (2014)
„The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention”
2. Front Physiol. 2019; 10: 1424.
„Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy”
