Nie ulega wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na sprawność umysłową i samopoczucie. Zdarza się, że trening traktujemy jak sposób na oderwanie się od nauki czy pracy, która jest związana z wielogodzinnym przebywaniem za biurkiem. Innymi słowy wysiłek fizyczny jako świetna forma „resetu naszej głowy”.
Pojawia się jednak pytanie jak działa to w drugą stronę – czy zmęczenie umysłowe wpływa na wyniki sportowe? Czy jakość treningu może ucierpieć kiedy przystąpimy do wysiłku tuż po wymagających zadaniach umysłowych?
Jak trening wpływa na głowę?
Zacznijmy od sytuacji, w której aktywność fizyczna jest podejmowana przede wszystkim jako metoda na oderwanie się od pracy, szkoły czy umysłowych sprawunków maści wszelakiej. Przyznam, że sam do tego grona należę. Z uwagi na fakt, że w ostatnim czasie każdego dnia spędzam wiele godzin na wertowaniu stron i zgłębianiu tematów, które wymagają dużego skupienia umysłowego, trening stał się dla mnie przede wszystkim formą oderwania i sposobem na odrobinę balansu. Jeśli i Ty należysz do tego grona, nie przejmuj się specjalnie tym co w dalszej części tego tekstu, ciesz się ruchem i aktywnością, którą prowadzisz i to niezależnie od pory. Możesz jedynie zapamiętać, że literatura naukowa wspiera założenia, które stoją za tego rodzaju praktykami. Innymi słowy trening i wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na zdolności kognitywne, naszą pamięć, zdolności uczenia się no i przede wszystkim na nasze samopoczucie. [1]
Jak głowa wpływa na trening?
Jest też grono osób, które stawia wysiłek i wyniki sportowe na pierwszy miejscu. Mowa tu przede wszystkim o zawodnikach, zawodowych sportowcach albo bardzo ambitnych amatorach. Tu rodzi się odwrotne pytanie – jak głowa wpływa na trening? Aspekt mentalny i skupienia na treningu zdecydowanie mogą poprawiać nasze wyniki i to zagadnienie zostało przeze mnie dość szeroko omówione w jednym z materiałów wideo (patrz poniżej). Co jednak ze zmęczeniem umysłowym? Czy podejmowanie aktywności po intensywnej pracy umysłowej ma wpływ na jakość treningu i wyniki sportowe? Okazuje się, że prawdopodobnie tak i w tej materii jest kilka ciekawych opracowań. To co ważne, w dużej mierze skupiamy się tu na pojedynczych bodźcach, a nie przewlekłym, nadkładającym się zmęczeniu umysłowym.
Zmęczenie umysłowe kontra wyniki
W badaniu z 2020 roku (de Queiros et al.) wytrenowani mężczyźni przed próbą wysiłkową przez 30 minut albo oglądali materiał dokumentalny, albo wykonywali test Stroopa (opiera się on na prezentowaniu słów oznaczających barwy, które same są napisane różnymi kolorami. Przy stosunkowo szybkim tempie wykonywania tego testu następuje konflikt między półkulami mózgowymi. Prawa próbuje nazwać kolory, natomiast lewa analizuje definicje słów). Badani po walce z „kolorowymi słowami” raportowali większe zmęczenie umysłowe niż po materiale dokumentalnym, a w próbie wysiłkowej uzyskali 15,8% mniejszą objętość i wykonali 17,2% mniej powtórzeń.
Test Stroopa – nazwij kolory następujących słów. Jeśli słowo „niebieski” jest napisane czerwonym kolorem należy powiedzieć „czerwony”. W praktyce, kiedy słowa zmieniają się w szybkim tempie, zadanie to wcale nie jest takie łatwe.
No dobrze, ale tu może pojawić nie argument, że przecież sportowcy raczej nie wykonują męczących umysłowo testów przed jednostką treningową. To prawda ale okazuje się jednak, że zmęczenie umysłowe może być generowane przez niezwykle popularną czynność jaką jest przeglądani mediów społecznościowych!
Dobrym przykładem jest opracowanie (Fortes et al. 2020), w którym sportowcy klasy światowej, którzy przez 30 minut przed treningiem przeglądali media społecznościowe raportowali większe zmęczenie i osiągali gorszy czas w pływaniu na dystansie 100 i 200 metrów. Fortes et al. również wykazywali, że 30 minut z telefonem i mediami społecznościowymi generuje większe zmęczenie umysłowe niż oglądanie filmu instruktażowego.
Kolejne ciekawe dane płyną z opracowania (Gantois et al. 2021), w którym badani przed przysiadami na maszynie Smitha (80% 15 RM do załamania) albo przez 30 minut używali mediów społecznościowych na smartfonie, albo oglądali film dokumentalny. Podobnie jak w poprzednich opracowaniach kobiety i mężczyźni, którzy korzystali z mediów społecznościowych raportowali o 27,3% wyższe zmęczenie umysłowe a w próbie wysiłkowej uzyskiwali 19,7% mniejszą objętość niż grupa oglądająca film dokumentalny.
Kolejne ciekawe dane płyną z opracowania (Gantois et al. 2021), w którym badani przed przysiadami na maszynie Smitha (80% 15 RM do załamania) albo przez 30 minut używali mediów społecznościowych na smartfonie, albo oglądali film dokumentalny. Podobnie jak w poprzednich opracowaniach kobiety i mężczyźni, którzy korzystali z mediów społecznościowych raportowali o 27,3% wyższe zmęczenie umysłowe a w próbie wysiłkowej uzyskiwali 19,7% mniejszą objętość niż grupa oglądająca film dokumentalny.
Media społecznościowe – największe zło?
Bez wątpienia, liczne opracowania wskazują, że intensywne korzystanie z mediów społecznościowych generuje zmęczenie umysłowe. Może to przekładać się na pogorszenie wyników sportowych. Jeśli trening jest naszym priorytetem, warto brać to pod uwagę, zwłaszcza tuż przed samą jednostką. Oczywiście nie chodzi tu o piętnowanie technologii i elektronicznych portali (przynajmniej nie pod kątem możliwości treningowych), możemy bowiem domniemywać, że zmęczenie wywołane zadaniami umysłowymi w szkole, pracy czy domu również może przekładać się na same ćwiczenia (choć w tej materii nigdy nie dotarłem do konkretnych danych).
Światełko w tunelu
Dla większości z nas trenujących amatorsko tego rodzaju rozważania mają charakter wyłącznie ciekawostki. Ale i dla ludzi, którzy żyją ze sportu i szukają każdego sposobu by wycisnąć z treningu jak najwięcej też jest kilka dobrych wiadomości. Po pierwsze, po 45 minutach zmagań z testem Stroopa, wystarczyło 60 minut na regenerację by zniwelować umysłowe zmęczenie (Smith et al.). W praktyce oznacza to, że 1-2 godziny przerwy między intensywną pracą umysłową a treningiem powinny załatwić sprawę. Po drugie wiele opracowań wydają się nie wspierać założeń, jakoby chwilowe zmęczenie umysłowe miało istotny wpływ na siłę (Budini et al. 2014, La Mansec et al. 2018, Pageux et al. 2015). Innymi słowy charakter treningu również może tu być istotny. Po trzecie, jeśli bardzo cenisz sobie wyniki sportowe, ale stoisz pod ścianą i prosto z matematycznych wzorów musisz przeskoczyć w salę treningową, Twoje cztery litery może uratować kawa, a dokładniej rzecz ujmując porcja kofeiny. Ta powszechnie stosowana metyloksantyna ma dość spory potencjał w niwelowaniu zmęczenia umysłowego i poprawie wyników sportowych.
1. Front Psychol. 2018; 9: 509.
„Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits”.
2. Queiros VS, Dantas M, Fortes LD, Silva LF, Silva GM, Dantas PM, Cabral BG.
„Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and
Randomized Study. Perceptual and Motor”. Skills. 2021 Feb;128(1):409-23.
3. Fortes LS, Lima J nior D, Costa YP, Albuquerque MR, Nakamura FY, Fonseca FS.
„Effects of social media on smartphone use before and during velocity-based resistance
exercise on cognitive interference control and physiological measures in trained adults”.
Applied Neuropsychology: Adult. 2020 Dec 16:1-0.
4. Percept Mot Skills 2021 Feb;128(1):390-408.
„Smartphone Use Among High Level Swimmers Is Associated With Mental Fatigue and Slower 100- and 200- but Not 50-Meter Freestyle Racing”.
5. Pageaux B, Marcora S, Lepers R. „Prolonged mental exertion does not alter
neuromuscular function of the knee extensors”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013 May 21.
6. Pageaux B, Marcora SM, Rozand V, Lepers R. „Mental fatigue induced by prolonged selfregulation
does not exacerbate central fatigue during subsequent whole-body endurance
exercise”. Frontiers in human neuroscience. 2015 Feb 25;9:67.
7. Le Mansec Y, Pageaux B, Nordez A, Dorel S, Jubeau M. „Mental fatigue alters the speed and the accuracy of the ball in table tennis”. Journal of sports sciences. 2018 Dec 2;36(23):2751-9.
